Por: Lilia Aguilar

Todos hemos leído que el ejercicio disminuye los niveles de ansiedad, depresión y estrés. Y eso es cierto, incluso para las personas que están estresadas ​​por la idea de hacer ejercicio. Los beneficios fisiológicos del ejercicio son altamente aceptados y es bien sabido que el ejercicio es una influencia importante en la calidad y quizás en la duración de la vida de un individuo. Los beneficios psicológicos del ejercicio también son cada vez más claros. Realizar una actividad aeróbica puede producir una variedad de cambios psicológicos deseables, por ejemplo los corredores habituales señalan que experimentan reducción a corto plazo de ansiedad y depresión y un aumento de vigor y claridad de mente. Aunado a lo anterior, también se han reportado beneficios de ánimo a largo plazo o más permanentes en poblaciones clínicas de pacientes deprimidos y ansiosos y en hombres con enfermedad coronaria.

¿Pero, cómo es que actúa exactamente? El ejercicio, promueve la producción de neuro-hormonas como la norepinefrina, la cual se asocia con una mejor función cognitiva, un estado de ánimo elevado y mejorías en el aprendizaje. Realizar un paseo en bicicleta o incluso salir a bailar puede causar la reducción inmediata de estrés. Esto es particularmente sorprendente, ya que el ejercicio riguroso aumenta temporalmente nuestro nivel de cortisol circulante, una de las hormonas que aumentan cuando experimentamos el estrés. La palabra clave en este caso es temporal. Para la mayoría de las personas, las tasas de cortisol vuelven a la normalidad incluso después de un ejercicio intenso.

Existen investigaciones que apuntan a que la mejoría en la comunicación celular podría ser la base de cómo actúan los neuroquímicos producidos durante el ejercicio, facilitando la comunicación entre los diferentes sistemas fisiológicos y la capacidad del cuerpo para responder al estrés. Hasta ahora hay poca evidencia que respalde la teoría popular de que el ejercicio causa una oleada de endorfinas. Más bien, las últimas investigaciones indican que es la norepinefrina la principal responsable de que cerebro a lidie con el estrés de manera más eficiente.

La norepinefrina es particularmente interesante para los investigadores porque el 50% se produce en el locus coeruleus, un área cerebral que conecta la mayor parte de las regiones cerebrales involucradas en las respuestas emocionales y de estrés. Se cree que este químico juega un papel importante en la modulación de la acción de otros neurotransmisores que intervienen directamente en la respuesta al estrés. Se ha comprobado que algunos antidepresivos que existen en el mercado aumentan las concentraciones cerebrales de norepinefrina aunque se sabe exactamente el mecanismo de acción.

Además de los efectos físicos algunos psicólogos señalan que el ejercicio frustra la depresión y la ansiedad al mejorar la capacidad del cuerpo para responder al estrés. Es decir, biológicamente, el ejercicio parece dar al cuerpo la oportunidad de practicar situaciones de estrés. Obliga a los sistemas fisiológicos implicados en la respuesta al estrés, a comunicarse mucho más de lo habitual, es decir a entrenarse.

Los requisitos para que una actividad física reduzca el estrés se deben ajustar a las diferencias y las preferencias individuales. Por ejemplo, una misma actividad física puede ser considerada desestresante para algunos y para otros no. Por lo que es indispensable que las actividades sean agradables, por ejemplo el ejercicio en condiciones climáticas “desagradables” tales como calor extremo, frío o aguanieve puede anular los cambios esperados en el humor. Si un aspecto de la actividad física es desagradable para quien está haciendo ejercicio para reducir el estrés, se debe aconsejar buscar actividades alternativas. Dado que el disfrute de la actividad está relacionado con la adherencia al ejercicio, esto es de gran importancia para el éxito a largo plazo del ejercicio como una técnica de reducción del estrés.

Además de que la actividad sea satisfactoria, puede ser necesario un número mínimo de los siguientes requisitos de modo que reduzca el estrés.

  • La necesidad de la actividad física sea aeróbica se cita frecuentemente, sin embargo hay poca investigación directa de esta característica.
  • Ausencia de competencia interpersonal. Las actividades físicas ofrecen la oportunidad de competir contra sí mismo y varían ampliamente en la necesidad de competir con otros. Dado que la competencia interpersonal es a menudo productor de estrés, la competencia debe evitarse si relajación es la meta principal. Existen investigaciones que señalan que la ausencia de competencia en el ejercicio produce adicciones positivas. Las adicciones positivas, en contraste directo con las adicciones negativas, conducen a aumentar la confianza, la creatividad, la felicidad y la salud. Una ausencia de competencia interpersonal puede aumentar los beneficios psicológicos del ejercicio reduciendo la posibilidad de fracaso y alentando sentimientos de autoaceptación, realización, competencia y autocontrol.
  • Previsible o temporalmente-espacialmente cerrado. Las actividades altamente predecibles, como correr y nadar, han sido descritas como “cerradas”, “temporalmente y espacialmente seguras” y “a su propio ritmo”. La predicción en el desarrollo de una actividad física dada no requiere gran esfuerzo mental, por lo que el participante puede concentrarse en sus propios pensamientos durante el ejercicio.
  • Repetición y movimientos rítmicos. La monotonía asociada con movimientos repetitivos parece estimular el pensamiento introspectivo durante la actividad. Dado que la actividad no requiere mucha atención, la mente del participante es libre de vagar

Los requisitos de la práctica de la frecuencia, de la intensidad, y de la duración pueden realzar o detraer los beneficios en la reducción del estrés. Por medio de ejercicios regulares, el participante se vuelve progresivamente más apto y capaz de disfrutar del esfuerzo físico. La intensidad del ejercicio probablemente debería ser moderada, sin embargo un mínimo de 20 a 30 min de ejercicio son susceptibles de reducir el estrés, aunque 60 min puede resultar en beneficios psicológicos aún mayores.

 

Lecturas recomendadas.

Davis M, Eshelman ER, McKay M. The relaxation and stress reduction workbook. New Harbinger Publications; 2008 May 3. https://books.google.com.mx/books?id=aYQlVY64muoC&printsec=frontcover&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false

Phillips AC, Burns VE, Lord JM. Stress and exercise: getting the balance right for aging immunity. Exercise and sport sciences reviews. 2007 Jan 1;35(1):35-9. http://eprints.bham.ac.uk/1183/1/Phillips_2007_Exercise_and_Sport_Sciences_Reviews.pdf

Roberts CK, Vaziri ND, Barnard RJ. Effect of diet and exercise intervention on blood pressure, insulin, oxidative stress, and nitric oxide availability. Circulation. 2002 Nov 12;106(20):2530-2. http://circ.ahajournals.org/content/106/20/2530

Rodríguez RG. Efectos del ejercicio físico aeróbico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. Revista Electrónica Dr. Zoilo E. Marinello Vidaurreta. 2016 Feb 24;41(4). http://www.revzoilomarinello.sld.cu/index.php/zmv/article/download/676/pdf_275

Tsatsoulis A, Fountoulakis S. The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities. Annals of the New York Academy of Sciences. 2006 Nov 1;1083(1):196-213.

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